تخسيس الأرداف والأفخاذ للنساء في اسبوع وذلك بتسريع عملية فقدان الدهون من خلال ممارسة تمارين حرق السعرات الحرارية. عن طريق القيام بأداء تمارين ذات حركة واحدة لتحسين تحديد العضلات في مؤخرتك.
غالبًا ما نسمع عن طرق عديدة لتقليل دهون البطن ، ولكن هناك مشكلة أخرى بالنسبة لمعظم النساء وهي الفخذين. وإذا كنت شخصًا لديه دهون كثيفة تحت الفخذين ، فأنت تعرفين حجم تلك المشكلة.
سنخبرك اليوم ببعض النصائح لتقليل وتخفيف الدهون تحت الفخذ. حتي تستطيعين التحرك بحرية ودون مواجهة صعوبات في الجلوس والوقوف وأيضا لزيادة رشاقة الجسم.
تخسيس الأرداف والأفخاذ للنساء في اسبوع
كيفية تخسيس الارداف والمؤخرة للنساء
لا يوجد شيء يمكن فعله لتقليل دهون الفخذين فقط. فقدان الوزن هو إجراءات شاملة. عندما نأكل بشكل صحي مع ممارسة الرياضة ، فإن جسمك سيحرق الدهون بشكل عام ولا يعد التقليل الفوري مفهومًا حقيقيًا. ولكن هناك بعض النصائح التي يمكنك اتباعها لتقوية فخذيك مع فقدان الوزن بشكل عام.
وسنقدم فيما يلي أهم النصائح التي يجب اتباعها حتي يمكن تحقيق تخسيس الارداف والافخاذ للنساء في اسبوع
مشروب لتنحيف الأرداف والافخاذ في اسبوع
من المهم زيادة معدل حرق الدهون عن طريق شرب مشروب يعمل علي تحقيق ذلك ويعد مشروب أكاسيا سنغال (الصمغ العربي الهشاب ) هو أهم مشروب يمكن تناوله وذلك لأنه يعمل أيضا علي تقليل امتصاص الكربوهيدرات من الغذاء الذي نتناوله مما يقلل من كم السعرات المكتسبة مما يزيد من تنحيف الأرداف والأفخاذ.
ليس هذا فقط ولكن أكاسيا سنغال يمكنه مساعدتك في زيادة الشعور بالشبع لفترة أطول. وينصح مع تناوله بشرب كوب ماء كل ساعة وستدهشك النتيجة ولذا فهو يعد أهم مشروب لتنحيف الأرداف والافخاذ في اسبوع
التقليل من تناول الملح
يمكن أن يؤدي تناول الملح الزائد إلى احتفاظ جسمك بالمياه الزائدة. هذا يمكن أن يسبب الانتفاخ ويغير شكل جسمك بما في ذلك الأرداف والفخذين. سيؤدي تقليل الملح على الفور إلى تغيير ملاءمة ملابسك لأن الماء يتبع الملح. لذا فإن استهلاك كميات أقل من الملح يعني احتباس الماء في الجسم بشكل أقل.
تناول المزيد من الشوارد ( الإلكتروليتات )
الإلكتروليتات تعني الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم. كلما زادت نسبة الإلكتروليت في جسمك ، قل الملح الذي يحتفظ به. الموز والزبادي والخضروات ذات الأوراق الخضراء غنية بأنواع مختلفة من الإلكتروليتات.
التقليل من تناول الكربوهيدرات
يتم تحويل الكربوهيدرات إلى جليكوجين ، ثم يتم تخزينه في الكبد والعضلات مع الماء. كلما زادت كمية الكربوهيدرات التي تتناولها ، زاد الماء الذي يخزنه جسمك. هذا هو السبب في أن الكثير من الناس يشعرون أنهم يفقدون الوزن بعد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
تناول المزيد من البروتين والألياف
يعمل النظام الغذائي الغني بالبروتين والألياف على إنقاص الوزن. يساعد البروتين والألياف من خلال إبقائك ممتلئًا لفترة أطول وبالتالي يمنعك من الإفراط في تناول الطعام. والإحساس بالشبع لفترة طويله سيسهل أيضا عمل أي نوع رجيم لفقد الوزن أكثر.
ممارسة بعض تمارين القوة
في حين أن الحد من الدهون غير ممكن ، فإن تدريب عضلة معينة لجعلها قوية ومتناغمة يمكن القيام بها بسهولة. وذلك النوع من التمارين يمكنه اسنهداف تخسيس الأرداف والهانش.
حيث يمكنك استهداف فخذيك عن طريق القيام ببعض تمارين الاندفاع المنحنية ، والقرفصاء ، وقرفصاء السومو. القيام ببعض تمارين الاندفاع الجانبية ورفع الساق الجانبية للتركيز على الفخذين الداخليين. العمل على شد أوتار الركبة عن طريق أداء تمرينات الرفع المميتة ، وتمارين تقويس الساق والجسور.
كل تلك التمارين يمكنها تخسيس الارداف والافخاذ للنساء في اسبوع
لمعرفة الفوائد الكاملة والرهيبة وسر الصمغ العربي في التخسيس والجرعة وطريقة الإستخدام إضغط هنا
الإستمرار في تبديل التمارين والحركات
يمكنك بناء العضلات والقوة في فخذيك من خلال عدم القيام بنفس التمارين كل يوم. يعد تبديل الحركات أمرًا مهمًا للغاية ويمكن أن يساعدك إجراء التمارين المختلفة على القيام بذلك. يمكنك ممارسة القرفصاء في يوم من الأيام والاندفاع في اليوم التالي. بحيث لو قمتي بعمل تمرين اليوم فعليكي بعمل تمرين مختلف غدا.
الجمع بين الرجيم والتمارين
لا يمكنك إنقاص الوزن من جزء واحد فقط من جسمك. فعلي سبيل المثال لا يوجد طريقة واحدة لتحقيق تخسيس الأرداف والهانش فقط وأفضل طريقة لإنقاص الوزن هي الجمع الصحيح بين نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام.
تجربتي في تنحيف الارداف والفخوذ
في السطور القادمة سأوضح تجربتي في تنحيف الارداف والفخوذ وهي تجربة جعلتني أنحف في خلال أسبوع واحد قمت خلالها بالتقليل تماما من النشويات والسكريات وخاصة خلال الليل.
فكنت خلال الليل أمتنع تماما عن تناول الكربوهيدرات. وبالإضافة لذلك كنت أشرب كوب من الماء كل ساعة وأقوم بعمل بعض التمارين وكانت تلك التمارين صعبة نوعا ما في البداية.
ولكن قبل مرور اسبوع كنت قد تعودت عليها وصارت أسهل ولاحظت النتيجة الممتازة قبل انتهاء الأسبوع. وتلك التمارين سأشرحها لكم في البنود التالية:
وقبل شرح التمارين أحب أن أذكرك بأن تجمعي بين خطة التمرين وعادات الأكل الصحية للحصول على المؤخرة التي تريديها. قومي بأداء التمارين من 1 إلى 5 في هذه القائمة لتمارين القلب التي تحرق السعرات الحرارية. اجمعيهم مع التمارين من 6 إلى 10 لحركات تدريب القوة.
تمارين لتنحيف الأرداف والفخذين
- تمارين الصعود علي السلم
حتي تحققين هدفك عليكي بالإبتعاد عن المصاعد والسلالم المتحركة! وإذا كنتي تريدين الصعود فلابد من استخدام السلالم وذلك قدر المستطاع لحرق السعرات الحرارية وتحسين اللياقة البدنية.
أظهرت دراسة في المجلة البريطانية للطب الرياضي أنه حتى الكميات الصغيرة من صعود السلالم أعطت مجموعة من الشابات فوائد صحية ملحوظة.
صعدت النساء السلالم بمعدل 90 درجة في الدقيقة لمدة دقيقتين تقريبًا في كل مرة. لقد صعدوا الدرج مرة واحدة يوميًا ، خمسة أيام في الأسبوع في الأسبوع الأول من الدراسة. وبحلول الأسبوعين السابع والثامن ، كانوا يصعدون الدرج خمس مرات في اليوم ، خمسة أيام في الأسبوع.
لا يزال هذا مجرد 10 دقائق من التمارين في اليوم ، لكنها كانت كافية لإحداث فرق.
- المشي كل يوم
يوفر المشي لمسافات طويلة فوائد مماثلة لتسلق السلالم. يحرق صعود السلالم والمشي لمسافات طويلة نفس الكمية من السعرات الحرارية إذا ذهبت في نفس الوقت بنفس المسافة التي تمشينها كل يوم ، وذلك وفقًا لـ Get Moving التابع لمجلس التحكم في السعرات الحرارية!.
ثم إذا استطعتي أضيفي تسلق التل في مغامرتك لتعزيز تأثير التمرين. فكرى في كل خطوة صعودًا على أنها خطوة أخرى نحو مؤخرة أقل نحافة.
- تسلق صخرة ( للمساعدة علي تخسيس الأرداف والأفخاذ للنساء في اسبوع )
هل تبحث عن تمرين لكامل الجسم يحرق الكثير من السعرات الحرارية؟
يحرق تسلق الصخور ضعف السعرات الحرارية التي يحرقها المشي لمسافات طويلة وتسلق الدرج في نفس الوقت. توفر صالات رياضة التسلق الداخلية طريقة آمنة نسبيًا لتعلم كيفية التسلق.
كمكافأة ، يحصل عقلك على تمرين أيضًا. ستستخدمين مهارات حل المشكلات لمعرفة كيفية تسلق كل طريق.
- تمارين القوي والأثقال
يتضمن التدريب المتقطع عالي الكثافة ربط سلسلة من أنواع التمارين المتناوبة معًا للحصول على تمرين سريع الخطى.
يمكن لأربع دقائق من تمارين القوي أن تحدث فرقًا في الصحة واللياقة البدنية. وعليكي بأداء تلك التمارين لمدة 20 أو 30 دقيقة لحرق المزيد من السعرات الحرارية.
عليكي بتضمين تمرين واحد أو اثنين لكل مجموعة عضلية رئيسية في روتين تمارين القوي الخاص بك. يجب أن يتكون روتينك من 12 إلى 15 تمرينًا. قومي بأداء كل تمرين بجهد كبير لمدة 30 ثانية. وخذى 10 ثوانٍ من الراحة قبل بدء التمرين التالي.
قومي بتمارين الحركة الفردية المستهدفة المدرجة أدناه للتمارين التي تركز على المؤخرة. وعلكي بممارسة تمرين أو تمرينين آخرين بين كل تمرين عضلي. جربي ما يلي :
قفز الرافعات
تمرين رياضي
الجرش
الركض في المكان
مصاعد الساق
الانخفاضات
الألواح
- تمارين اليوجا القوية ستساعد علي تخسيس الأرداف والأفخاذ للنساء في اسبوع
عادةً ما تتضمن دروس يوجا التدفق السريع أو القوة متواليات تمارين شبيهة بـتمارين القوي لجزء من كل ممارسة.
ابحثي عن فصل يوجا يتضمن ما لا يقل عن 15 أو 20 دقيقة من الحركات الصعبة والمترابطة التي تجعلك تتعرقين.
تتضمن معظم دروس اليوجا تمارين الإطالة العميقة لتحسين المرونة وتعزيز الاسترخاء أيضًا.
- القرفصاء ( من ضمن تمارين لتنحيف الأرداف والفخذين )
ابدئي بقرفصاء وزن الجسم.
ابدئي بقدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
اجعلي كلا الذراعين مستقيمين أمامك لتحقيق التوازن.
أنزِلي مؤخرتك ببطء نحو الأرض.
لا تدعي ركبتيك تتحرك أمام أصابع قدميك.
تخيلي أنك تجلسين على كرسي ببطء قدر الإمكان. اخفضي ركبتيك بزاوية 90 درجة تقريبًا. لا تدعي ركبتيك تنهار في المركز ؛ اجعليهم يشيرون إلى أصابع قدميك.
قفي ببطء
كلما أصبحت أقوى ، أمسكي الدمبل بجانبك وأنت تجلس في القرفصاء لزيادة التحدي.
- الجلوس أو تمرين الكرسي ( ضمن تمارين تخسيس الأرداف والأفخاذ للنساء في اسبوع )
الجلوس ليس جيدًا لتقوية عضلات المؤخرة ، إلا إذا لم يكن لديك ما تجلسين عليه. جربي تمرين اليوجا هذا ، على غرار تمرين القرفصاء أعلاه ، من أجل القوة:
اضغطي على ظهرك في الحائط.
حركي قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الورك.
اعبري ذراعيك وارفعيهما بعيدًا عن جسمك.
حركي ظهرك ببطء على الحائط حتى تصبح ركبتيك بزاوية 90 درجة. لا تدعي ركبتيك تتجاوز أصابع قدميك وحافظي على ركبتيك متوازيتين مع أصابع قدميك.
استمري لمدة 30 ثانية.
اجعلي هذا أكثر صعوبة عن طريق القيام بهذا الوضع بدون الحائط. قفى مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين أو قريبًا من بعضهما البعض. امسحي ذراعيك مباشرة من أذنيك. اجلسي ببطء على مقعدك في الهواء. تأكدي من أنه لا يزال بإمكانك رؤية أصابع قدميك أمام ركبتيك.
- تمرين الاندفاع ( للمساعدة علي تخسيس الأرداف والأفخاذ للنساء في اسبوع )
قد يبدو الاندفاع بسيطًا ، لكنه خطوة فعالة لتقوية مؤخرتك.
قفي علي قدميك معًا.
خذي خطوة كبيرة للوراء.
اثنِ ركبتك الأمامية إلى 90 درجة.
أنزلي ركبتك الخلفية نحو الأرض.
ارفعي كعبك الخلفي بحيث تكون على كرة قدمك الخلفية.
ضعي قدمك الخلفية للأمام.
إرجعي إلى وضع البداية.
كرري ذلك على الجانب الآخر.
يمكنك زيادة الشدة عن طريق إضافة الدمبل في كل يد.
- تمرين الخطوة الجانبية
قفي بين مقعدين مستقرين أو منصتين متساويتين في الارتفاع.
اصعدي على كل مقعد أو منصة دون الالتفاف نحو المقعد ، لذا فأنت تقومين بخطوة جانبية.
إرجعي إلى وضع البداية الأوسط في كل مرة قبل الصعود إلى الجانب الآخر.
أمسكي دمبل في كل يد من جانبيك لزيادة الحرق.
- الركل
ابدئي في كل أربع.
ضعي ركبتيك تحت وركيك ، بعيدًا عن بعضهما البعض بمقدار عرض الوركين.
ضع يديك متباعدتين بعرض الكتفين.
رتبي ثنيات معصميك تحت كتفيك.
قومي بمد رجلك اليمنى للخلف ، مع توجيه أصابع القدم لأسفل. ارفع رجلك حتى تستوي مع ظهرك.
اخفضي ساقك لمرة واحدة.
قومي بعمل 5 عدات على هذا الجانب ، ثم بدّلي الجوانب.
كل تلك التمارين ستساعد علي تخسيس الأرداف والأفخاذ للنساء في اسبوع
الخطوات التالية
يجب أن يمارس معظم البالغين 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا من التمارين الهوائية متوسطة الشدة ، أو 75 دقيقة على الأقل في الأسبوع لممارسة التمارين الهوائية الصعبة. يوصى أيضًا بإضافة تمارين تقوية لجميع العضلات الرئيسية من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع.
تسلق الصخور ، وتمارين القوي وعدد اليوجا سريع الخطى لكلا النوعين من التدريبات. فهي تزيد من معدل ضربات قلبك وتقوي العضلات أيضًا.
يساعدك حرق المزيد من السعرات الحرارية على فقدان الدهون ، بغض النظر عن المكان الذي يحتفظ به جسمك. يزيد بناء العضلات من حرق السعرات الحرارية مع إضافة المزيد من التحديد إلى مؤخرتك.
اجمعي بين تمارينك المنتظمة وعادات الأكل الصحية لتحصلي على المؤخرة التي تناسب ملابس السباحة التي تريدينها.
وكانت تلك هي تجربتي في تنحيف الارداف والفخوذ.
للإشتراك في قناتنا علي اليوتيوب يمكنك الضغط علي جملة ( للمشاهدة علي اليوتيوب ) والتي تظهر علي هذا الفيديو المهم
